Большинство мужчин, занимающихся интенсивными физическими нагрузками, волнует вопрос: «Возможно ли прибавлять мышечную массу, не набирая при этом лишний жир?»
Жесткий тренировочный режим и правильный режим питания помогут Вам достичь такого результата!
1 правило – сведите жирную пищу к минимуму
Ограничивайте себя в жирной пище, но при этом не отказывайте себе в белках и углеводах. Спортсмену при повышенных тренировках не обойтись без таких высокобелковых продуктов, как творог (не более 5 % жирности), вареные яйца, рыба (например, хек или минтай), креветки, молоко (до 2 % жирности), вареное куриное мясо и т.д.
Пополнить углеводный запас можно с помощью каш на воде (без приправ), макарон (желательно твердых сортов пшеницы), картофеля, черного хлеба.
Большое количество жиров содержится в льняном масле, в день достаточно употреблять 1-2 чайной ложки, если под рукой масла не окажется - замените его рыбьим жиром в гранулах.
2 правило – в качестве добавки к основной пище используйте «баночное» спортивное питание
Для набора сухой мышечной массы идеально подойдут протеины и комплексные аминокислоты (в среднем по 12 шт. в день) утром, в обед и вечером. Протеин используйте 3 раза в день по 30 гр.
3 правило – Ваши тренировки должны быть интенсивными, но не длительными
Средняя продолжительность кардио-тренировок должна составлять - 30 минут. Давно доказано, что сжигание жира в утренние часы идет на 20% больше, чем при вечерних тренировках, так как именно в это время метаболизм особенно быстр. Напомним, что сжигание подкожного жира («сушка») происходит циклически: сначала спортсмен набирает массу, а затем - снижает.
Точную программу тренировок для Вас должен составить грамотный и опытный тренер. Помните также о том, что не следует сидеть на жесткой диете до тех пор, пока вы не набрали, по меньшей мере, 10-20 килограмм в результате тренировок. Начинать работу над рельефом мышц не имеет смысла по одной простой причине – самих мышц у вас еще очень мало!
